Entrenamiento de abdominales de 10 minutos: ejercicios abdominales y de tabla en el hogar

Abs-home-workout


¡Le proporcionaremos 9 ejercicios de peso corporal, que consisten en usar solo 10 minutos de su tiempo, para ayudarlo a lograr un paquete de 6 definido! Estos movimientos obligarán a que sus abdominales se vuelvan fuertes y definidos y no necesita un gimnasio ni ningún equipo.

Es importante calentar sus abdominales antes de comenzar, luego mantenerlos tensos en cada movimiento para trabajar los músculos cerca de su capacidad. Al final, deberías poder sentir cómo funcionan los músculos, y eso es lo que se necesita para que se vean y funcionen mejor.

Por lo tanto, todo lo que necesita hacer es realizar los nueve movimientos en el orden que se muestra durante 20 segundos cada uno, y descansar durante 10 segundos entre movimientos. Al final descanse durante 10 segundos y luego repita el circuito. Haga esto al final de una sesión un par de veces a la semana, o después de un buen ejercicio de estiramiento, luego cambie los movimientos que realiza. ¡También es recomendable estirarse después!

1. Tablón hueco



Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: Funciona todos los músculos abdominales, incluidos los músculos de estabilidad que se encuentran en las profundidades, además de fortalecer la zona lumbar.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas completamente extendidos.
  • Contrae tus abdominales y levanta tus manos y pies del piso.
  • Mantenga esta tensión en su núcleo durante 20 segundos sin dejar que sus manos o pies toquen el piso.

2. Los pies de tabla de lado a lado saltan y se pliegan




Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: Funciona tus abdominales superiores e inferiores, así como tus oblicuos (abdominales laterales).

Cómo:

  • Comience en la parte superior de la posición de presión, luego brinque los pies hacia adelante para que las rodillas lleguen a sus manos.
  • Desde allí, patea tus piernas hacia atrás y hacia un lado, luego lleva tus rodillas hacia el centro y luego hacia el otro lado.
  • Concéntrese en mantener cada salto suave mientras mantiene la tensión en sus músculos activos.

3. Crujido de bicicleta


Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: principalmente trabaja sus oblicuos, pero sus abdominales superiores e inferiores también se reclutan fuertemente para mantener la parte superior de la espalda y los pies levantados del piso.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba, luego levante el torso mientras levanta los pies del suelo.
  • Aprieta y tuerce el torso para que el codo se adelante mientras traes la rodilla opuesta, para que se junten sobre tu cuerpo.
  • Invierta el movimiento a la posición inicial, luego repita con el codo y la rodilla opuestos, asegurándose de mantener los pies fuera del piso durante los 20 segundos completos.

4. Tabla rodante



Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: una variación difícil en el tablón clásico que pone más énfasis en sus oblicuos.

Cómo:

  • Comience en la tabla, descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de los hombros.
  • Gire hacia un lado para que su cadera toque el piso, luego gire hacia el otro lado para que la cadera toque el piso.
  • Repita, manteniendo el movimiento lento y controlado.

5. Toque de talón







Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: mucho más difícil de lo que parece, este movimiento trabaja los abdominales superiores y los oblicuos.

Cómo:

  • Acuéstese con la parte superior de la espalda del suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Cruje y alcance hacia adelante con un brazo recto para tocar su tobillo, luego regrese al inicio y repita en el otro lado.
  • Mantenga la parte superior de la espalda alejada del piso.

6. Crujido de tablones laterales




Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: otro movimiento que trabaja tus oblicuos, mientras que el movimiento crujiente recluta los pequeños músculos estabilizadores para mantenerte equilibrado.

Cómo:

  • Comience en una posición de tabla lateral apoyada en un antebrazo, con el codo debajo del hombro.
  • Mantenga su brazo superior recto al lado de su cabeza con la pierna superior levantada.
  • Contrae tus abdominales para juntar el codo y la rodilla, luego estira los dos hacia atrás.
  • Cambia de lado para el segundo set.

7. Empuje de cadera con las piernas juntas



Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: Una de las mejores y más difíciles formas de trabajar tus abdominales inferiores, que es crucial si quieres convertir un paquete de cuatro en un paquete de seis.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas del piso, y los brazos estirados y en el piso.
  • Contrae tus abdominales para levantar y elevar tus glúteos y bajar la espalda del piso.
  • Mantenga esta posición en la parte superior, luego regrese al inicio y repita.
  • Artículo relacionado: Abs de 6 paquetes con seis ejercicios abdominales sin contracción

8. Expulsión por presión



Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: un movimiento desafiante pero gratificante que trabaja tu pecho y hombros, así como tus abdominales.

Cómo:

Realice una presión hacia arriba y luego, cuando regrese a la posición inicial, vaya a una mano para levantar el torso y patear la pierna.

Regrese a la posición inicial, haga otra flexión, luego repita pero patee hacia el otro lado.

Mantenga cada repetición suave y controlada y asegúrese de que sus abdominales estén completamente ocupados para evitar que se caiga.

9. Tablón con elevación de la pierna




Tiempo: 20 segundos Descanso: 10 segundos

Por qué: Elevar las piernas alternativamente forzará a que todo su núcleo permanezca activado durante los 20 segundos completos de trabajo.

Cómo:

  • Comience en la posición de tabla, descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de los hombros.
  • Apoye su núcleo, luego levante un pie lo más alto que pueda, manteniendo la pierna recta.
  • Baje nuevamente, luego levante la otra pierna.
  • Mantenga cada repetición suave y controlada, y mantenga su pie en la posición superior brevemente para realmente trabajar los abdominales con fuerza.