Los mejores circuitos de cuerpo completo para la pérdida de grasa

Fitness Tips: Best Full Body Circuits To Fat Loss

La primavera está aquí, solo quedan pocas semanas para ser trituradas antes de irse de vacaciones de verano. ¡Prueba estos 3 circuitos para ayudarte a perder grasa!
La primavera está aquí. Ya sea que estés listo o no.
Lo más probable es que usted sea parte del equipo que necesita un acondicionamiento serio para quemar el aislamiento de invierno que se puso durante la temporada de suéteres.

Y es por eso que lo tenemos cubierto.

La respuesta no tiene que ser un trabajo interminable en la cinta o una máquina elíptica para obtener beneficios cardiovasculares de estado estable y quemar grasa de manera lenta.

Eso está muy bien, pero eres una persona con una vida ocupada y no puedes pasar horas en el gimnasio todos los días.

Por esas razones, es útil tener un buen control de su arsenal de entrenamiento metabólico.

El uso de pesas para sustituir el cardio es una forma útil de obtener los mismos beneficios y hacer que las cosas sean más eficientes en el tiempo.

Todo lo que tiene que hacer es manipular sus intervalos de descanso y elegir sus ejercicios sabiamente, mientras modifica la cantidad que está levantando por ejercicio.

Pero por qué? Piensa más allá del espejo

Por lo tanto, entendemos que puede entrenar el estilo metabólico para la pérdida de grasa y ahorrar la porción de cardio de su entrenamiento. ¿Pero qué hay de tus preciosas ganancias?

Aquí está la verdad: la mayoría de los autoproclamados cabezazos de rata de gimnasio "fuertes", necesitan desesperadamente ponerse en forma. Y su peso muerto de 600 libras no hará nada para evitar un paro cardíaco debido a la presión arterial alta, el colesterol o la grasa corporal.

Ser fuerte no significa que estés en forma. Simplemente significa que tienes uno de los más de 11 componentes de la aptitud humana atendidos. Hay más para trabajar. Es hora de pensar en el entrenamiento de acondicionamiento por razones más allá del punto de vista cosmético genérico y "ver sus abdominales".

Especialmente si ya no tienes 22 años, vale la pena mantenerte al tanto de esto por el bien de tu salud y tu longevidad. No se preocupe: sus preciosas relaciones públicas no irán a ninguna parte a toda prisa, y sus músculos y articulaciones probablemente también se lo agradecerán si aborda esto de la manera correcta.

Aquí hay 3 ejemplos de entrenamientos que pueden hacer maravillas para el acondicionamiento y la pérdida de grasa.

Entrenamiento 1: Mi circuito de empuje / extracción vertical favorito

Este entrenamiento se basa en movimientos del plano vertical para realmente afectar el sistema muscular y aeróbico, y no requiere mucha carga para que suceda.

De hecho, solo necesita una sola pesa rusa o pesa, y una estación pull-up / dip.

Fitness Tips: Best Full Body Circuits To Fat Loss

Esa es una ronda. Descanse 90 segundos entre rondas y repita por un mínimo de 6 rondas. Este circuito parece dolorosamente simple, pero tenga la seguridad de que al final de la ronda 3, estará contemplando mucho. En un charco de sudor.

En fragmentos de db / kb de un brazo, elija una mano y realice las repeticiones de manera continua. Tenga en cuenta que el uso de un implemento diferente garantiza una técnica de elevación completamente diferente. Si no eres experto en pesas rusas, entonces es una buena idea apegarse a un arranque básico con mancuernas.

Comience en una posición colgada (justo alrededor del nivel de la rodilla entre las piernas) y use el cuerpo para proyectar el peso sobre la cabeza con un movimiento fuerte. Está bien si saltas un poco del suelo; solo asegúrese de "pisar fuerte" para cronometrar su fase de captura correctamente. Baje el peso lentamente y repita.

Como guía, use aproximadamente el 60-70% de su peso máximo de la prensa de hombros DB de 10 repeticiones.

Utilice el brazo alternativo cada vez que realice este ejercicio durante el circuito.

Ejercicio 2: el complejo de barra o mancuerna

En este momento, habría tenido que vivir debajo de una roca para desconocer la metodología de capacitación conocida como complejos y todos los beneficios que brindan. Pero solo para estar seguros, desglosaré lo que son.

En pocas palabras, un complejo consta de 2 o más ejercicios realizados en sucesión, con el mismo implemento. Además, no puede bajar de peso hasta la última repetición del último ejercicio. Todo esto produce un conjunto gigante muy inductor de ácido láctico, que puede durar más de 2 minutos seguidos bajo tensión. Por estas razones, los complejos pueden dejar el corazón de un levantador latiendo fuertemente por el resto de la semana.

En el video a continuación, verá un ejemplo de un complejo de barra desafiante y muy avanzado, pero épico, que se compone de filas dobladas, sentadillas frontales, prensas de empuje y sentadillas traseras.



Algunas reglas básicas:

1. Asegúrese de no usar demasiados ejercicios. 3-5 suele ser un gran rango. Más riesgos de ejercicio sobre la fatiga y un colapso técnico, lo que podría provocar lesiones.

2. Elija un peso que deje un "búfer de 2 repeticiones" en la elevación más débil del complejo. Por ejemplo, si estás haciendo peso muerto, limpiezas, sentadillas frontales y prensas aéreas durante 5 repeticiones cada una, no uses el 70% de tu peso muerto máximo, porque los otros 3 movimientos te aplastarán.

3. No tengas miedo de mezclar el esquema de repeticiones para jugar con tus fortalezas (o tus debilidades). Las repeticiones de cada movimiento no necesitan ser idénticas. Si desea ir más liviano para acomodar un levantamiento más pequeño en su complejo (como rizos, prensas estrictas o estocadas), simplemente compense eligiendo un rango de repeticiones más alto para el ejercicio respectivo dentro del complejo.

Por ejemplo, una barra de 95 libras utilizada para acomodar un rizo de bíceps de 6 repeticiones puede ser demasiado ligera para un peso muerto. Por lo tanto, prescribir 12 pesos muertos y los mismos 6 bíceps es un curso de acción justo.

Y recuerde, este subtítulo también aborda las pesas. Aquí hay un ejemplo rápido de un complejo con mancuernas:




Otros ejercicios que se ajustan a los complejos en forma de barra y mancuerna pueden ser los siguientes:

Ejercicios con barra

  • Peso muerto rumano
  • Rizo
  • Estocada inversa / hacia adelante
  • Hang Snatch

Ejercicios con mancuernas

  • Filas renegadas
  • Estocada inversa / hacia adelante
  • Alternancia de DB Curl
  • Prensa DB Z

Entrenamiento 3: El especial calisténico

Especialmente si llevas mucho músculo, los métodos tradicionales de entrenamiento con peso corporal pueden ser una experiencia humillante y más que suficiente para darte un entrenamiento sólido que aborde tus necesidades cardiorrespiratorias. Prueba este circuito para una quemadura:

Workout 3: The Callisthenic Special

* Realice 1 juego de cada uno, para repeticiones máximas cada vez. Descansa 90 segundos entre series.

Envolver

La moraleja de la historia es esta: ponerse en forma.

Más allá de la pérdida de grasa y la ventaja estética en la que se encuentra, también alargará su vida útil.

Sus ganancias no irán a ninguna parte, y probablemente podrá rascarse la espalda sin usar una esquina de la pared o un árbol para hacerlo.

Además, a nadie le importaba cuánto pudiste levantar de todos modos.