Botín quemador: entrenamiento completo de glúteos

Booty Burner: Full Glute Workout


La atleta del equipo BPI Courtney King presenta su plan completo de entrenamiento de glúteos Booty Burner. ¡Este programa usa superconjuntos para crecer y fortalecer tus glúteos!


Descripción del entrenamiento


La atleta del equipo BPI Courtney King visitó recientemente el Músculo; Fortalece la sede para darnos una idea de cómo se entrena.

Mientras estuvo aquí, le preguntamos a la ganadora de 2016 de la Sra. Olympia Bikini si compartiría su entrenamiento completo de glúteos con nosotros.

Y para sorpresa de nadie; es intenso

Lleno de superconjuntos, ligeras variaciones de técnica y volumen, el entrenamiento de Booty Burner de Courtney King seguramente lo ayudará a lograr sus objetivos de construir un conjunto de glúteos más grande y más fuerte.



El entrenamiento del quemador de botín

A continuación encontrará la tabla de ejercicios para el entrenamiento de Booty Burner de Courtney King.

El entrenamiento incorpora superconjuntos en cada ejercicio. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento, así como aumentar la cantidad de volumen que realiza durante el entrenamiento en un período de tiempo más corto.

El único descanso entre ejercicios es el tiempo que lleva pasar de una máquina a la siguiente. Entre los superconjuntos, descansa entre 30 y 90 segundos.

Este entrenamiento se puede realizar 1-2 veces por semana. Para obtener los mejores resultados, incorpórelo a una rutina de entrenamiento completa.


Booty Burner: Full Glute Workout



Consejos técnicos de Courtney sobre cada superconjunto

Courtney utiliza algunas variaciones leves en cada ejercicio para aprovecharlos al máximo. Estos pequeños ajustes incluyen cosas como alterar la posición del pie, alterar el ancho de su postura y las máquinas utilizadas.

Al incorporar estas técnicas a los ejercicios, Courtney se asegura de golpear cada ángulo de sus glúteos.

Superconjunto 1: sentadilla de copa de peso muerto de una sola pierna

Para el primer ejercicio, Courtney realiza peso muerto de una sola pierna. Si necesita conservar algo para mantener el equilibrio, puede hacerlo. Courtney intenta hacerlo sin poder hacerlo para mantener el equilibrio mientras realiza el ejercicio.

Una vez que haya terminado el peso muerto de una pierna, pasará directamente a las sentadillas de copa. Courtney utiliza una postura más amplia cuando realiza este ejercicio y se enfoca en obtener una buena profundidad durante la sentadilla.

Cuando empuja hacia arriba, a Courtney le gusta rodar ligeramente los pies. Esto le permite aislar mejor la parte externa de su glúteo y pierna.

Superset 2: Hyperextensions Reverse Hack Squat

A Courtney le encanta incorporar la hiperextensión y se enfoca en aislar el glúteo cuando los realiza. Courtney mantiene una postura más amplia colocando sus pies en el borde del banco de hiperextensión y señala los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Una vez que haya terminado, salga lentamente de la máquina para evitar cualquier tipo de apuro y diríjase a la máquina de hack de sentadillas.


Al realizar sentadillas de pirateo inverso, Courtney usa una postura amplia e intenta empujar a través de los talones.

Superconjunto 3: Contragolpes de Glute Cable Peso Muerto de Piernas Rígidas

Courtney realiza sobornos de cable al realizar el rango completo de movimiento con un pulso adicional en la parte superior de la contracción. Esto ayuda a eliminar el impulso y la participación de la espalda baja utilizada para mover el peso, aislando mejor el glúteo.

Para peso muerto de piernas rígidas, Courtney utiliza la máquina de peso muerto. Sin embargo, no muchos gimnasios tendrán esta máquina, por lo que puede usar la variación con barra o con mancuernas para realizar este ejercicio.


Superconjunto 4: empuje de la cadera del peso corporal de una sola pierna empuje de la cadera del peso corporal

Para terminar su entrenamiento, Courtney utiliza un par de ejercicios de peso corporal.

Para estos ejercicios, Courtney eleva sus pies sobre una plataforma para ayudar a proporcionar un mayor rango de movimiento.