Los mejores alimentos para abdominales planos: pérdida de peso

The Best Foods For Flat Abs - weight Loss


Coma para abdominales más planos: estos alimentos que le dan brillo a la cintura le brindan una dosis de nutrientes abdominales en cada bocado.

La triste verdad: puedes entrar en coma y todavía tener una flacidez. Si realmente quieres un abdomen elegante y sexy, debes modificar tu dieta. Todos los mejores alimentos que reducen la cintura contienen fibra para eliminar la hinchazón, antioxidantes para aumentar la efectividad de la rutina de abdominales y proteínas para ayudar a mantener un metabolismo saludable. Aquí, las 10 mejores opciones para abdominales más planos.


1. Almendras

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Estas nueces deliciosas y versátiles contienen proteínas y fibra de relleno, sin mencionar la vitamina E, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que su cuerpo debe tener para producir energía, construir y mantener el tejido muscular y regular el azúcar en la sangre.


"Un nivel estable de azúcar en la sangre ayuda a prevenir los antojos que pueden llevar a comer en exceso y aumentar de peso", dice David Katz, MD, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. Pero lo que hace que las almendras sean más interesantes es su capacidad para bloquear las calorías. La investigación indica que la composición de sus paredes celulares puede ayudar a reducir la absorción de toda su grasa, convirtiéndolas en una nuez extra magra.

Pruebe por: Una onza al día (aproximadamente 23 almendras), con aproximadamente 160 calorías. Una lata vacía de Altoids mantendrá su dosis diaria perfectamente.

2 huevos

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No encontrarás una fuente de proteínas más perfecta. Los dietistas respetan mucho los huevos debido a su equilibrio de aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas utilizados por su cuerpo para fabricar todo, desde fibras musculares hasta químicos cerebrales). Nos gustan porque mantienen nuestras manos fuera del tarro de galletas.

Los investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington descubrieron que cuando las personas comían huevos por la mañana, sentían menos hambre durante el día que cuando el desayuno consistía en carbohidratos complejos como los panecillos. "La proteína y la grasa en el huevo pueden estar contribuyendo a la sensación de saciedad", dice el investigador principal Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Pruebe por: un huevo al día, a menos que tenga colesterol alto en la sangre, en cuyo caso debe consultar primero con su médico. (Un huevo contiene aproximadamente 213 miligramos de colesterol).


3. Soja

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La soya es una gran fuente de antioxidantes, fibra y proteínas. Además, son increíblemente versátiles. Coma frijoles de soya tostados en seco, mezcle edamame con cáscara en sopas y coloque una cucharada de tofu de seda en su batido matutino. La soya líquida también es un buen sustituto de comida: un estudio del Journal of the American College of Nutrition encontró que los sujetos con sobrepeso que bebieron un sustituto de comida a base de leche de soja perdieron más peso que aquellos que consumieron una bebida dietética tradicional a base de lácteos.

Pruebe por: Veinticinco gramos diarios de proteína de soya entera (no aislada). Una media taza de edamame al vapor contiene aproximadamente 130 calorías y 11 gramos de proteína. Cuatro onzas de tofu (94 calorías) contienen 10 gramos. Elija alimentos integrales de soya en lugar de productos empacados con “proteína de soya aislada”; esta última puede no brindar todos los beneficios de la soya integral.


4. Las manzanas

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Un estudio realizado en 2003 en la revista Nutrition encontró que las mujeres con sobrepeso que consumieron tres manzanas o peras al día durante tres meses perdieron más peso que sus contrapartes que recibieron una dieta similar con galletas de avena en lugar de frutas.

"Una manzana grande tiene cinco gramos de fibra, pero también es casi un 85 por ciento de agua, lo que te ayuda a sentirte lleno", explica Elisa Zied, RD, autora de So What Can I Eat ?! (Wiley, 2006). Las manzanas también contienen quercetina, un compuesto que ayuda a combatir ciertos tipos de cáncer, reduce el daño del colesterol y promueve la salud de los pulmones.

Pruebe por: Una manzana (o dos) al día. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que las variedades Red Delicious, Cortland y Northern Spy tenían la mayor actividad antioxidante.


5. Bayas

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La mayoría están cargados de fibra, el mejor amigo de cada persona que hace dieta. Cuanta más fibra comas, los expertos dicen que es mejor consumir entre 25 y 35 gramos al día, menos calorías absorberás de todas las demás cosas que te pongas en la boca. Esto se debe a que la fibra atrapa las partículas de comida y las saca de su sistema antes de que se digieran por completo.

Las bayas (y otras frutas) también son ricas en antioxidantes, lo que no solo ayuda a protegerlo de enfermedades crónicas como el cáncer, sino que también puede ayudarlo a obtener más resultados de sus entrenamientos. "Los antioxidantes ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a que los músculos se contraigan de manera más eficiente", dice el Dr. Katz.

Pruebe por: al menos media taza al día, o alrededor de 30 calorías. No se limite a los sospechosos habituales, como las frambuesas, los arándanos y las fresas. Si puede encontrarlos, agregue moras, grosellas y grosellas negras a la mezcla para emoción.


6. Verduras de hoja verde

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Sus carotenoides que previenen el cáncer no ayudarán a reducir su cintura, pero su recuento bajo en calorías definitivamente lo hará. Una taza de espinacas contiene solo alrededor de 40 calorías, mientras que una taza de brócoli tiene 55 calorías y satisface el 20 por ciento de las necesidades diarias de fibra. La mayoría de las verduras de hoja verde también son una buena fuente de calcio, un ingrediente esencial para la contracción muscular. En otras palabras, ayudan a alimentar sus entrenamientos.

Pruebe por: Tres porciones diarias. Mantenga una bolsa de espinacas baby previamente lavadas en su refrigerador y mezcle un puñado en sopas, ensaladas, platos de pasta, salteados y sándwiches. Cuando te enfermes de espinacas, busca un montón de rúcula, brócoli rabe o brócolini, un cruce entre el brócoli y la col rizada china.


7. Yogur

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Las personas que obtienen su calcio del yogur en lugar de otras fuentes pueden perder más peso alrededor de su sección media, según un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity. Las bacterias probióticas en la mayoría de los yogures ayudan a mantener su sistema digestivo saludable, lo que se traduce en una menor incidencia de gases, hinchazón y estreñimiento, lo que puede mantener su barriga plana.

Pruebe por: De una a tres tazas al día de yogurt bajo en grasa o sin grasa. Elija yogur sin azúcar que contenga cultivos activos vivos. Agregue un puñado de fruta fresca picada para darle sabor y fibra extra.


8. Sopa de vegetales

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Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que las personas que comían sopas a base de caldo (o a base de crema baja en grasa) dos veces al día tenían más éxito en perder peso que las que comían la misma cantidad de calorías en los bocadillos.

Los consumidores de sopa también mantuvieron, en promedio, una pérdida de peso total de 16 libras después de un año. "Además, es una forma sencilla de obtener sus verduras", dice Susan Kleiner, PhD, RD, autora de Power Eating (Human Kinetics, 2001).

Pruebe por: al menos una taza de sopa de verduras baja en calorías y baja en sodio todos los días.


9. Salmón

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Los mariscos, especialmente los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Según Kleiner, estas grasas súper saludables pueden ayudar a promover la quema de grasa al hacer que su metabolismo sea más eficiente. Un estudio australiano mostró que las personas con sobrepeso que comían pescado diariamente mejoraron su respuesta de glucosa-insulina.

Traducido, esto significa que los mariscos pueden ayudar a retrasar la digestión y prevenir los antojos. Si eso no te engancha, considera esto: los mariscos son una excelente fuente de proteína amigable con los abdominales.

Pruebe por: Dos porciones de cuatro onzas por semana. El salmón salvaje, aunque caro, contiene más ácidos grasos omega-3 que los criados en granjas. (Si no dice salvaje, se cría en granjas). Si los mariscos no son lo tuyo, puedes obtener tus omega-3 de linaza (moler y espolvorear tu cereal) o nueces.


10. Quinua

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Nunca he oído hablar de eso? Pronunciado KEEN-wah, este grano integral contiene 5 gramos de fibra y 11 gramos de proteína por media taza. Cocine como lo haría con cualquier otro grano (aunque algunas marcas requieren enjuague). El sabor a nuez de la quinua y su textura crujiente pero masticable son como un cruce entre el cuscús de trigo integral y el arroz integral de grano corto.

Pruebe por: al menos una porción de media taza (un tercio de sus necesidades de granos integrales) por día. Intente sustituir el cereal caliente de quinua instantánea de la marca AltiPlano Gold (160 a 210 calorías por paquete), en Chai Almond y Spiced Apple Raisin, por avena. Búscalo en las tiendas naturistas.