Programa para el pecho de fuerza y tamaño

Program For Strength and Size Chest

Si todavía está haciendo series rectas para 5 × 5, no se sorprenda cuando su press de banca deje de subir. Eso no es tocar cinco sets, son geniales y seguros para los novatos. Te harán subir más que tu peso corporal. Probablemente no lo llevarán a 1.5 veces su peso corporal y definitivamente no lo harán a 2 veces.

El hecho es que si quieres un mejor press de banca, necesitas un mejor programa. Eso significa que necesita repensar algunas de sus suposiciones.

Quiero ser claro sobre una cosa, este artículo es para aprendices intermedios a avanzados. Si eres un hombre que no puede levantar al menos 1,2 veces su peso corporal, o una mujer que no puede levantar al menos 0,75 veces su peso corporal, no estás listo para el programa que voy a diseñar, aunque los ítems 2 y 3 en la lista pueden ser útiles para usted.

Si ya ha progresado seriamente en su press de banca, solo para descubrir que el apetito por las ganancias ha aumentado con la comida, siga leyendo.

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Conjuntos de clúster

Los conjuntos de grupos son una técnica de entrenamiento especializada en la que los conjuntos se dividen en varios (generalmente tres) mini-conjuntos, con cortos períodos de descanso intra-set entre ellos. En este programa, usarás dos tipos diferentes de conjuntos de clústeres para dos propósitos diferentes: desarrollar fuerza y practicar tu técnica.

Conjuntos de grupos de fuerza

- Para conjuntos de grupos de fuerza, usarás un peso que es aproximadamente tu máximo de 3 repeticiones,

  o alrededor del 90% de su máximo de una repetición.

- Realice dos repeticiones, luego vuelva a colocar la barra.

- Descansa 20 segundos, luego agarra la barra y haz dos repeticiones más.

- Vuelva a colocar el estante y descanse otros 20 segundos, luego realice una repetición final.

- Ese es un conjunto de clúster de fuerza.

- Harás cinco repeticiones en total con un peso que normalmente solo podrías levantar durante tres repeticiones.

La ventaja de los conjuntos de grupos de fuerza es clara: puede levantar pesas pesadas para obtener un mayor volumen del que permiten los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza.

Al levantar cargas pesadas, estás reclutando tus unidades motoras de alto umbral en cada repetición, en lugar de solo las repeticiones posteriores en cada serie. Al hacer cinco repeticiones por serie, puedes obtener suficiente volumen mientras mantienes tus entrenamientos cortos.

Conjuntos de agrupaciones técnicas

Los conjuntos de clústeres técnicos están diseñados de manera un poco diferente a los conjuntos de clústeres de fuerza. Están diseñados para permitirle realizar una gran cantidad de repeticiones con un mínimo de fatiga, enfocándose intensamente en su técnica con cada repetición.

Utilizará un peso más bajo, aproximadamente su máximo de 6 repeticiones o alrededor del 80% de su máximo de una repetición.

- Establecer un temporizador para diez minutos.

- Haga una repetición, luego vuelva a colocar el peso y descanse 15 segundos antes de la próxima repetición.

- Repita hasta que suene el temporizador.

- Cuando comience a fatigarse, aumente los períodos de descanso en incrementos de cinco segundos, hasta un máximo de 30 segundos.

- Si llega a un punto en el que siente que no ha recuperado toda su fuerza después de 30 segundos de descanso, finalice la serie antes.

La belleza de los conjuntos de clúster de técnica es que en el espacio de diez minutos, puede realizar aproximadamente 20-30 repeticiones, con un peso solo ligeramente inferior al que usa en sus conjuntos de trabajo, todo con buena forma y sin producir suficiente fatiga para interferir con tu entrenamiento de fuerza

Al volver a acumular y descansar entre cada repetición, puedes practicar todo el movimiento (incluyendo levantar y volver a acumular el peso) con cada repetición en lugar de una vez por serie, y tomando un breve descanso para ordenar tus pensamientos con en cada repetición, puedes concentrarte mejor en tu técnica.

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Verifíquese y verifique su formulario ... en video

Al menos una vez al mes, haga que un amigo de confianza grabe imágenes de usted entrenando su press de banca, preferiblemente en uno de sus días de técnica.

Pídales que capturen un par de repeticiones desde los ángulos frontal, posterior, lateral y frontal / lateral de 45 grados.

Revise las imágenes después de su entrenamiento y revíselas nuevamente antes de las próximas sesiones de press de banca. Específicamente, asegúrese de hacer lo siguiente:

Trayectoria de la barra: una trayectoria de barra vertical sobre el cofre lo pone en desventaja mecánica, lo que hace que el press de banca sea innecesariamente difícil y cause un impacto en el hombro (es decir, se lastimará con pesos altos). Debes hacer que la barra siga un camino ligeramente diagonal, de modo que esté sobre tu pecho en la parte inferior del movimiento, pero sobre tus hombros en la parte superior.


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Pecho: Su pecho debe elevarse hacia el techo arqueando la espalda (¡manteniendo los glúteos en el banco!) Y girando ligeramente la caja torácica. Esto acorta el camino de la barra y apunta tu cuerpo para que puedas presionar naturalmente en una ligera diagonal.

Hombros: mantén los hombros metidos. Aprieta los omóplatos como si trataras de sostener algo entre ellos. Cuando empujas la barra, tus hombros deben estar presionando contra el banco, no presionando hacia el piso a ambos lados del banco.

Agarre: mantenga la barra baja (la barra debe descansar sobre el talón de la mano, no en la palma de la mano) y afuera en las manos (debe sentir la mayor parte del peso de la barra en el lado externo de las manos, debajo del meñique y directamente encima de tu muñeca). Eso mantiene sus muñecas rectas y la barra directamente sobre su muñeca y antebrazo.

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Codos: los codos deben estar doblados para que estén directamente debajo de las muñecas y deben permanecer en esa posición durante toda la parte excéntrica (descenso) del press de banca. No deben estar metidos tan lejos como para tocar el torso en cualquier punto del movimiento.

Codos, Parte 2: Para la parte concéntrica (ascenso), las cosas se vuelven un poco más complicadas. El concéntrico debería verse como el excéntrico en reversa, excepto que los codos deberían sobresalir por un breve instante alrededor del centro de la porción concéntrica. Hecho correctamente, este brote debe ser lo suficientemente sutil como para que alguien tenga que estar atento para notarlo.

Pies: el posicionamiento del pie es crucial para apuntalar el cuerpo y soportar el impulso de la pierna. Tus pies deben estar ligeramente detrás de tus rodillas. Hay dos formas de hacer eso: o bien tus pies pueden estar metidos debajo de tus muslos con el talón levantado del piso, o extendidos a los lados y planos sobre el suelo.

Impulsión de la pierna: el propósito de la impulsión de la pierna no es ayudar directamente a empujar la barra, y no debe empujar hacia arriba con las piernas. En cambio, el impulso de la pierna debería empujar su cuerpo hacia su cabeza. Bien hecho, esto ayuda a mantener su trasero presionado contra el banco mientras crea tensión en la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a que los músculos de la parte superior del cuerpo ejerzan más fuerza. Hecho mal, solo hace que tus glúteos se levanten del banco.

Consistencia: la barra debe seguir la misma ruta en cada repetición. Puede ser útil tocar la barra con su cofre para este propósito, si no toca su cofre en el mismo lugar cada vez, sabe que tiene un problema de consistencia.

Apártate del bar: esta no es una técnica específica, sino una técnica mental. En lugar de pensar en presionar la barra hacia arriba, imagina que te empujas lejos de la barra, hacia el suelo.

Pausar o no pausar

Hacer una pausa en la parte inferior de cada repetición debilita su fuerza y ​​lo priva de impulso, lo que hace que sea más difícil levantar el peso. Si su único objetivo es levantar el mayor peso posible, no lo haga.

Sin embargo, hacer una pausa en la parte inferior ofrece una buena oportunidad para verificar su formulario. Por esa razón, es posible que desee hacer una pausa en la parte inferior solo en días de técnica y solo durante los primeros minutos de su entrenamiento de técnica.


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Por otro lado, si estás entrenando para una reunión de levantamiento de pesas o solo quieres medir tu press de banca máximo de acuerdo con las reglas competitivas de levantamiento de potencia, siempre debes hacer una pausa en la parte inferior, tal como lo requieren las reglas de competencia. Entrena como compites.

Bandas elásticas

El press de banca estándar tiene un gran defecto: una curva de resistencia desigual. Eres más débil en la parte inferior del movimiento que en la parte superior. Este punto de fricción en la parte inferior del movimiento le roba al press de banca gran parte de su potencial de swolefication, particularmente en los hombros, que se utilizan al máximo en la parte superior del movimiento.

Afortunadamente, hay una forma (o dos) de solucionar este defecto: entrenamiento de resistencia variable.

Al unir cadenas o bandas elásticas a cualquiera de los extremos de la barra, puede hacer que el nivel de resistencia disminuya a medida que la barra desciende y aumenta a medida que aumenta, igualando la curva de fuerza.

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Puede usar bandas elásticas, como lo hicieron en el estudio, o colgar cadenas de cada extremo de la barra. Prefiero las bandas, ya que son más baratas, más silenciosas y fáciles de llevar en su bolso de gimnasio o para viajar.

Independientemente de cuál use, las bandas o cadenas deben proporcionar aproximadamente el 20% de la resistencia total. En otras palabras, cuando la barra toca tu pecho, debería pesar aproximadamente un 80% tanto como cuando tus codos se bloquean en la parte superior.

Entonces, si está presionando 200 libras en el banco, retire 40 libras de la barra y use una banda elástica que proporcionará aproximadamente 40 libras de resistencia cuando se levante a la extensión completa.

Autorregulación

Darle a su cuerpo la cantidad justa de ejercicio es algo complicado. Entrena con muy poco volumen e intensidad, y tu progreso será más lento de lo que podría ser, tal vez incluso inexistente. Pero presiona demasiado y tu programa de entrenamiento es peor que inútil.

Como habrás deducido, entrenar muy poco es mejor que entrenar demasiado. Con ese fin, la mayoría de los programas de capacitación incluyen más días de descanso de los que necesitan y / o tienen semanas de descarga planificadas previamente cada cuatro a seis semanas.

Pero hay toda una familia de técnicas que pueden darle a su cuerpo precisamente la cantidad óptima de estímulo de crecimiento que necesita. Se conocen colectivamente como técnicas de autorregulación y son la salsa secreta que los competidores de élite usan para acelerar sus resultados.

En pocas palabras, la autorregulación le permite aumentar o disminuir el estímulo del entrenamiento sobre la marcha, a mitad del entrenamiento. En lugar de tomar esas decisiones basadas en un sentimiento subjetivo o una decisión espontánea, la autorregulación utiliza reglas planificadas previamente para sistematizar este proceso.

Para este programa, utilizará dos de estas técnicas (descarga reactiva y entrenamiento de contraste condicional): una para frenar y otra para pisar el acelerador.

Descarga reactiva

Cuando no realiza la cantidad requerida de repeticiones en una serie, baja el peso de las series restantes de ese ejercicio, solo por el resto de esa sesión.

Además, los conjuntos restantes se realizarán a alta velocidad, lo que le permitirá trabajar en la creación de fuerza explosiva mientras minimiza el tiempo bajo tensión y, por lo tanto, entrena la fatiga.

Así es como funciona eso con los conjuntos de clústeres. En este programa, harás 3 series de 2-2-1 grupos por entrenamiento. Iniciarás una descarga reactiva si no logras hacer cinco repeticiones buenas, o no puedes completar la quinta repetición, o la quinta repetición es increíblemente descuidada debido a la fatiga, o la cuarta repetición es extremadamente descuidada debido a la fatiga, por lo que Ni siquiera intentas con el número cinco.

Para el press de banca, querrás bajar el peso en aproximadamente un 30% para los juegos restantes. También limitará todos los conjuntos restantes a cuatro repeticiones: un conjunto de clúster 2-1-1, sin esa repetición final.

Ejemplo: pesas 225 libras, pero en el primer set no logras hacer la repetición final. Bajas el peso a 165 libras. Los dos conjuntos restantes se realizan como conjuntos de clúster 2-1-1, a alta velocidad.

Ahora consideremos el escenario opuesto. ¿Y si completa las quince repeticiones planificadas y después de la última repetición siente que podría haber seguido?

La forma de hacerlo es incorporando la potenciación posterior a la activación (PAP), también conocida como entrenamiento de contraste. PAP es un método de entrenamiento en el que un movimiento compuesto pesado de baja velocidad se combina con un movimiento explosivo de bajo peso utilizando el mismo patrón de movimiento. En este caso, el press de banca con flexiones pliométricas.

Así es como lo usará: cuando complete su tercer y último conjunto de grupos de fuerza, si realizó las quince repeticiones y completó la última repetición con buena forma y siente que le queda suficiente para que pueda hacer otra serie , súbase inmediatamente al piso y haga una serie de 5-6 flexiones pliométricas justo al lado del banco.

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Estos son los entrenamientos que harás

Estarás haciendo press de banca tres o cuatro veces por semana, alternando entre días de fuerza y ​​días de técnica. También comenzará todos sus entrenamientos, incluidos los que no son de press de banca, con un calentamiento específicamente diseñado para soportar el press de banca.

El calentamiento

-Pushups: 10 repeticiones.

-Acoplamientos de pared: 12 repeticiones.

-Jump squats: 8 repeticiones.

-Pies posteriores estiramiento de flexión de cadera arrodillado elevado: 10 repeticiones por lado.

-Hileras de mancuernas con un solo brazo: 8 por brazo.

- Prensa inclinada de declive de cable con asiento: 12 repeticiones.

-Cobra pose: 4-5 repeticiones, mantenga durante 5-10 segundos cada vez.

Esto es lo que está sucediendo con este calentamiento: las flexiones y las prensas de cable preparan su sistema nervioso para el press de banca, mientras que la prensa de declive de inclinación del cable también ayuda a nivelar su pecho, tanto de arriba a abajo como de izquierda a derecha.

Las adherencias de la pared, el estiramiento del flexor de la cadera y la postura de la cobra mejorarán la movilidad de la espalda y la cadera, ayudándote a colocar la espalda y la parte inferior del cuerpo en el press de banca.

Si está haciendo un entrenamiento de peso corporal en casa, reemplace la prensa de inclinación / descenso del cable con 8 flexiones de lucio. También realizaría este entrenamiento una vez al día en días sin entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

Conjunto de racimo de fuerza de press de banca

  -Conjuntos: 3
  -Reps: 2-2-1
  -Descanso: 20 segundos entre mini-sets; 90-150 segundos después de la última repetición

  Notas: Aplique descargas reactivas y entrenamiento de contraste condicional según sea necesario.

Cuclillas en cuclillas

Conjuntos: 3

Repeticiones: 8-10

Descanso: 90-150 segundos.

Remo con mancuernas de un brazo

Conjuntos: 2

Repeticiones: 8 por brazo

Descanso: 30 segundos

Estocadas con mancuernas

Conjuntos: 2

Repeticiones: 8-12

Descanso: 30 segundos

El hombro con mancuernas se encoge de hombros

Conjuntos: 2

Repeticiones: 6-8

Descanso: 60 segundos

Tabla lateral

Conjuntos: 2

Tiempo: fatigar cada lado

Descanso: 20-30 segundos.

Succión abdominal (en manos y rodillas)

Conjuntos: 2

Repeticiones: 12-16

Descanso: 20-30 segundos.

Nota: en cada ejercicio, excepto el press de banca, debe detenerse 2-3 repeticiones antes de fallar. La idea aquí es darle al resto de su cuerpo un entrenamiento suficiente para mantener la masa muscular y aumentar la respuesta de testosterona y GH de este entrenamiento, sin comprometer su recuperación en el press de banca.

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Técnica de entrenamiento

Conjunto de clúster de técnica de press de banca

-Peso: aproximadamente su máximo de 6 repeticiones, o 10-15% menos de lo que usa en los días de fuerza

-Tiempo: 10 minutos, o hasta fatigarse

-Descanso: 15-30 segundos entre repeticiones. Comience a los 15 segundos y aumente en 5 segundos cada pocos minutos.

Fila doblada Yates

Conjuntos: 3

Repeticiones: 8

Descanso: 60-90 segundos.

Prensa militar

Conjuntos: 3

Repeticiones: 6

Descanso: 60-90 segundos.

Sentadilla frontal con barra

Conjuntos: 3

Repeticiones: 8-12

Descanso: 60-90 segundos.

Rizos de martillo con mancuernas

Conjuntos: 3

Repeticiones: 8-10 por brazo

Descanso: 60-90 segundos.

Tablón delantero

Conjuntos: 2

Tiempo: fatiga

Descanso: 20-30 segundos.

los escaladores de montaña

Conjuntos: 2

Repeticiones: 20-30

Descanso: 20-30 segundos.

El horario

Harás cada uno de estos entrenamientos dos días a la semana, lo que significa que harás un banco cuatro días a la semana. Para evitar el sobreentrenamiento, no debes levantar pesas en el gimnasio durante ningún día adicional, pero agregaría un entrenamiento de peso corporal para el acondicionamiento metabólico y para golpear las fibras de contracción lenta.

Aquí hay un ejemplo de cómo se vería eso para alguien que trabaja en un horario estándar de lunes a viernes.

Lun: entrenamiento de peso corporal

Mar: entrenamiento de fuerza

Mié: descanso o breve ejercicio cardiovascular

Jue: entrenamiento técnico

Vie: descanso

Sat: entrenamiento de fuerza

Sol: entrenamiento técnico

Nota: si se encuentra estancado en este horario, agregue doscientas o trescientas calorías adicionales en los días de entrenamiento, reduzca la frecuencia de press de banca a tres veces por semana y elimine todos los ejercicios cardiovasculares, de esta manera:

Semana 1

Lun: entrenamiento de peso corporal

Mar: entrenamiento de fuerza

Mié: descanso

Jue: entrenamiento técnico

Vie: descanso

Sat: entrenamiento de fuerza

Sol: descanso

Semana 2

Lun: entrenamiento de peso corporal

Mar: Entrenamiento técnico

Mié: descanso

Jue: entrenamiento de fuerza

Vie: entrenamiento de peso corporal

Sáb: descanso

Sol: entrenamiento técnico

Finalmente, una vez al mes, agregue un día de descanso adicional y pruebe su máximo de una repetición en un día cuando hayan pasado tres días desde su último entrenamiento de press de banca.